Топ 35 советов о том, как быстро уснуть

Чтобы комфортно себя чувствовать, человеку необходимо спать. Сон оздоравливает тело и улучшает самочувствие. После отдыха кожа выглядит здоровой и сияющей. Однако иногда заснуть не получается. Даже усталость не помогает. Можно несколько часов провести, лежа в кровати и ворочаюсь с боку на бок, а затем чувствовать себя с утра не лучшим образом. Столкнувшись с явлением, человек может воспользоваться одним из способов, позволяющих быстро уснуть.

Оптимальная продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна выявлена учеными. Исследователи считают, что среднестатистическому человеку для поддержания красоты, здоровья организма и молодости необходимо ежедневно отдыхать в течение 8 часов. Показатель может меняться. Продолжительность периода определяется индивидуально. Некоторые люди ощущают комфорт после 10 часов сна, а другим достаточно 5 часов. Чтобы быстро уснуть, важно выяснить индивидуальную продолжительность отдыха.

Для выполнения процесса нужно подождать отпуска или иного продолжительного периода отдыха, а затем выяснить продолжительность ночного сна. Важно отсутствие потребности просыпаться по будильнику. Эксперимент позволит составить режим сна. Затем необходимо составить график с учетом установленных данных. Соблюдение режима позволит человеку высыпаться и не думать о том, как быстро уснуть.

Стадии сна

Чтобы понимать, как быстро уснуть, нужно иметь представление о физиологии процесса и его стадиях. Сон — состояние, во время которого реакции на происходящее замедляются. Потребность в процессе присутствует у человека и других живых существ. Нормальный сон не похож на обморок, кому, анабиоз, спячку или на летаргию. Процесс повторяется каждые сутки. В нормальной ситуации отдых приходится на ночное время. Процесс характеризуется сонливостью или периодом засыпания. Сон имеет несколько стадий.

В процессе засыпания активность мозга снижается. Аналогичная ситуация происходит с частотой сердечных сокращений. Человека одолевает зевота. Наблюдается уменьшение чувствительности сенсорных систем. Замедляется секреторная деятельность. Начинают слипаться глаза.

В течение ночи человек проходит 2 стадии сна — медленную и быструю. Первая наступает после засыпания. Наблюдается снижение мышечной активности. Человек ощущает приятное расслабление. Жизненно важные процессы замедляются. Человек погружается в дрему. Она сменяется крепким сном.

В нормальном состоянии на засыпание требуется 10 минут. На этапе легкого сна слуховая чувствительность сохраняется. В это время человека легко разбудить. Это может произойти в результате громкого звука. Этап медленного сна представляет глубокий крепкий отдых. Человека посещают сновидения.

Второй стадией является быстрый сон. Его продолжительность занимает максимум четверть часа. Исследователи часто именуют его этапом медленного сна. В этот период мозг просыпается. Он полностью восстанавливает активность. Организм человека возвращается в нормальный режим. В результате действует своеобразная психологическая защита при переходном состоянии. В период быстрого сна наблюдается усиление частоты сердечных сокращений и кровотока в мозге. Надпочечники начинают вырабатывать большее количество гормонов. Человек дышит чаще. Фиксируются изменения давления.

Причины проблем с засыпанием

С физиологическими причинами можно столкнуться, если человек страдает заболеванием, вынашивает ребёнка или кормит грудью. Аналогичная ситуация возникает, если а нарушен режим жизни. Нормальному отдыху препятствует расстройство. Оно беспокоит человека и не позволит уснуть. Во время периода беременности или кормления грудью женщина напряжена физически и психологически. Происходящие изменения иногда не позволяют быстро уснуть. Рекомендуется повысить продолжительность времени, приходящегося на отдых. Можно попытаться уснуть днём. Это позволит улучшить настроение и снизит риск возникновения депрессии.

Заболевания негативно отражаются на отдыхе. Человек чувствует себя плохо. Его беспокоит тревога. Доказано, что сон ускоряет выздоровление. Однако он является причиной кратковременной инсомнии. Нарушение режима жизни обязательно отразится на сне. Столкнувшись с подобным, необходимо пересмотреть привычный график. Нужно ежедневно выделять достаточное количество времени для отдыха.

В перечень патологических причин входят ситуации, связанные с нарушением сна. Патологии могут носить различный характер. С подобной проблемой бороться самостоятельно сложно. Необходимо обратиться к специалисту. Он предложит способы выхода из ситуации и позволит приблизиться к нормальному режиму отдыха.

К внешним факторам относят причины, раздражающие человека и не позволяющие перейти в режим сна. Музыка соседей, шум на улице, храп партнеров не позволяют быстро уснуть. Запахи препятствуют нормальному отдыхом. Привести к бессоннице способен дым от сигарет или или химические ароматы.

Перед отправкой ко сну необходимо выключить свет. Правило действует в отношении всех источников. Ничто не должно мигать или светить. Источники света мешают расслабиться.

Если источник света находится на улице, необходимо приобрести плотные шторы и задергивать их перед отправкой ко сну.

Лекарство можно принимать за несколько часов до отдыха. Правило действует лишь в отношении препаратов, содержащих бодрящие компоненты. Не стоит есть перед сном. Если режим предполагает подобное, нужно пересмотреть его. После употребления пищи начинает работать ЖКТ. Это препятствует засыпаю. В лучшем случае рекомендуется есть за несколько часов до сна. Минимальное количество времени после приема пищи должно составлять один час.

Подготовка к ночному отдыху начинается с места для его проведения. Нужно выбрать удобную кровать. Она подбирается индивидуально. Не всем удобно на слишком мягкой поверхности. Препятствием засыпания может стать и подушка. Если она кажется неудобной, можно попробовать ортопедическое приспособление для сна.

В перечень внутренних причин включают депрессивное расстройство, стрессовые ситуации и повышенную возбудимость. Столкнуться со стрессом можно по самым разным причинам. Состояние может преследовать человека постоянно или появляться единожды. Нередко беспокойство одолевает в ночь перед экзаменом, перед первым рабочим днем или важным выступлением.

Перевозбудимость носит положительный или отрицательный характер. Состояние возникает после физических упражнений перед сном или в результате ссоры с дорогим человеком. Депрессия делится на 2 вида. Она представляет собой простое ухудшение настроения или психологическое расстройство. Во втором случае потребуется обращение к специалистам. Первая ситуация устраняется с течением времени.

Устранение бессонницы

Сон выполняет большое количество важных функций. Он позволяет человеку полноценно отдохнуть. Во время процесса происходит переработка информации, которая была получена в течение суток. Мозг выполняет оценку событий, которые произошли с человеком в течение дня. Полноценный отдых требуется для иммунной системы.

Если наблюдается нарушение сна, это отразится на здоровье человека. Недосып, сопровождаемый нервозностью, способен нанести непоправимый вред и ослабить иммунитет. Считается, что сон представляет собой природный механизм, который развился в качестве оплаты к изменению уровня освещенности. Большинство людей отдыхают в ночное время. Однако существует и иные привычки. Так, в южных странах люди поднимаются вместе с восходом солнца, а затем отдыхают после обеда. Это связано с тем, что делать что-либо на улице невозможно из-за сильной жары.

На продолжительность сна оказывает влияние большое количество факторов. Так, очень важен возраст человека, усталость и образ жизни. Больше всего спят маленькие дети. Пожилые люди просыпаются с первыми лучами солнца. Считается, что продолжительность здорового сна должна составлять минимум 8 часов. Чтобы человек чувствовал себя нормально, необходимо отдыхать 6 часов. Если наблюдается сокращение продолжительности сна до 5 часов и ниже, появляется риск развития бессонницы.

Потому необходимо давать себе полноценный отдых, заранее предпринимая действия для устранения появившихся нарушений сна. Сегодня разработано много методов, которые дают возможность быстро уснуть. Выбор подходящего зависит от индивидуальных предпочтений человека. Чтобы процесс засыпания происходил лучше, рекомендуется подготовиться к предстоящему отдыху. Важно наличие комфортного места для сна и отсутствие раздражающих факторов. Приятная атмосфера и соблюдение рекомендаций позволит человеку полноценно отдохнуть.

Обустройство комнаты

Причины бессонницы могут скрываться в интерьере. Поэтому необходимо уделить повышенное внимание обустройству спального места. Лучше использовать пастельные тона. Они способствуют успокоению нервов, снятию стресса и оказывают положительное влияние на сон.

Кровать должна быть удобной. Необходимо отдавать предпочтение жесткому матрасу и тонким подушкам. Лучше, если они будут наполнены перьями или гречкой. Лучше не использовать шелковое белье. Оно способствует бессоннице. Отдыхать на таком белье не очень приятно, особенно в зимний промежуток времени. Лучше отдать предпочтение белью из натурального хлопка. Это позволит быстро уснуть.

Способы облегчить засыпание

Иногда для ускорения засыпания необходимо сменить обстановку. Препятствовать процессам могут слишком яркие обои, оказывающие раздражающее воздействие на нервную систему. Однако кардинальные методы требуются не всегда. Чтобы ускорить засыпание, можно:

• посмотреть комедию с положительным финалом;
• выйти на улицу и пройтись. Прогулка может быть непродолжительной;
• проветрить квартиру;
• вызвать в памяти положительное воспоминание;
• прибегнуть к помощи расслабляющей йоги;
• изменить позу;
• заняться расслабляющим сексом;
• закрыть глаза и попробовать посчитать овец.

Народные методы

Бессонница беспокоила человека издавна. Потому существует ряд народных методов, позволяющих бороться с явлением. Если человек не может быстро уснуть, рекомендуется:

1. Попытаться почитать книгу, не вызывающую интереса.
2. Повесить ловец снов. Его необходимо размещать над изголовьем.
3. Приготовить молоко с мёдом и выпить его. Жидкость должна быть теплой.
4. Необходимо лечь на правый бок. При этом ноги можно согнуть в коленях.
5. Рекомендуется приготовить чай с боярышником и выпить его. Напиток оказывает успокаивающее эффект.
6. Нужно взять немного масла лаванды. Вещество требуется нанести на виски.

Правильное расслабление

Чтобы быстро уснуть, необходимо уметь расслабляться. Специалисты разработали ряд способов, позволяющих быстрее осуществить процесс. Так, хорошо зарекомендовала себя техника визуализации. Для этого необходимо представить место, в котором человек хотел бы оказаться. Нужно прорисовать в голове все детали и подробности.

Если человека тревожат мысли или не дают заснуть идеи, нужно записать их на бумаге. В ряде ситуаций подобный процесс приведет к ускорению расслабления. Это в свою очередь позволит быстрее заснуть.

В течение дня необходимо равномерно распределять нагрузку. Она должна быть умственной и физической. Усталость позволяет быстрее заснуть. Но проводить тренировку перед отправкой в кровать эксперты не советуют. Недавняя активность будет препятствовать засыпанию. Лучше заниматься минимум за 2 часа до сна.

Еще одним эффективным методом расслабления считается практика мышечной релаксации. Суть метода состоит в том, что необходимо напрячь каждую мышцу. При этом в подобном положении нужно задерживаться на 5 секунд. Потом требуется расслабиться. Во время процедуры нужно дышать глубоко. Не следует задерживать дыхание. Каждая мышца напрягается по очереди.

Помочь способна техника глубокого дыхания. Чтобы прибегнуть к помощи, нужно сесть и расслабиться. При этом глаза должны быть закрыты. Когда правильная поза принята, можно сделать глубокий вдох носом. При этом выдох осуществляется через рот. Производя вдох, необходимо прислушаться к себе и попытаться прочувствовать, в какой точке тела сосредоточено напряжение. После этого предстоит попытаться расслабиться. Во время выполнения упражнения нужно стараться ни о чём не думать. Человек должен быть полностью сосредоточен на расслаблении тела.

Массаж против бессонницы

Положительно зарекомендовал себя массаж против бессонницы. Он позволяет устранить существующие проблемы со сном, а также нормализует общее состояние организма. Процесс можно выполнять самостоятельно. Если по какой-либо причине это невозможно, стоит прибегнуть к помощи партнера. Во втором случае вероятность, что удастся быстро уснуть во время процедуры, существенно повышается. В первом случае удастся добиться расслабления тела и спокойствия, что поможет ускорить процесс засыпания. Самомассаж выполняется при помощи следующих приемов:

1. Нужно разогреть ладони, а затем погладить лицо. Процесс имитирует умывание. Подушечками пальцев необходимо похлопать себя по лицу. Действия должны быть легкими. Затем нужно переместить пальцы на виски и круговыми движениями помассировать их. Стоит уделить внимание точке между бровями и волосяной части головы. Движения выполняются в течение 5-10 минут.
2. Необходимо найти точку грудино-ключично-сосцевидной мышцы, располагающейся за мочкой уха и заканчивающиеся по направлению к ключице. Указательными пальцами необходимо помассировать эту область. Двигаться нужно по этой мышце, выполняя массирующие движения. Продолжительность воздействия не должно быть больше 5 минут.
3. Для этого два пальца размещаются на мочках. При этом большой должен располагаться с внутренней части, а указательный может быть размещен с внешней стороны. Затем требуется выполнить массаж ушных раковин. Двигаться нужно по всему уху сверху вниз. Воздействие оказывается массирующими круговыми движениями. Самомассаж выполняется в течение 3-5 минут.
4. Массажные воздействия нужно оказывать и на живот. Необходимо предварительно разогреть ладони. Затем требуется поместить одну из них на область и начать выполнять легкие круговые движения. Изначально они производятся по часовой стрелке. Можно осуществить 20 повторов. Затем аналогичное воздействие оказывается против часовой стрелки. Действие стоит выполнить больше 20 раз.
5. Воздействие нужно оказать и на подошвы ступней. Процесс рекомендуется выполнять во время приёма ванны. Необходимо осуществить массирующие движения, используя большой палец на руке. Массировать нужно точки, располагающиеся на подушечках ступней.
6. Спине также стоит уделять внимание. Рекомендуется предварительно разогреть ладони. Чтобы повысить положительный эффект, лучше смазать их маслом. Для процедуры рекомендуется использовать масло лаванды. Массаж начинается с лёгких разогревающих движений. Сначала нужно оказать воздействие на плечи. Процесс выполняется при помощи круговых движений. Они производятся с каждой стороны и осуществляются симметрично. Затем нужно смещаться вниз, продолжая оказывать воздействие на тело. Массаж против бессонницы должен носить расслабляющий характер. Потому движения должны быть мягкими и выполняться против часовой стрелки. Не стоит оказывать сильное давление. Подобные действия не способствуют расслаблению и только усложняют процесс засыпания.

Топ 14 способов, позволяющих быстрее уснуть

Часто быстро уснуть препятствует внутренний диалог. Чтобы разговор не начался, можно использовать 1 из приёмов. Для ускорения процесса рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Метод разведчиков. Необходимо разместиться на спине. После этого нужно потянуться, а затем расслабиться. Далее предстоит закатить глаза под закрытыми веками. Не нужно слишком усердствовать. Глаза также должны продолжать оставаться расслабленными. Подобное положение является естественным для глубокого сна. Поэтому подобная пауза позволяет быстрее заснуть.
2. Шарик. Способ со счётом овец известен всем. Однако более эффективным визуальным образом считается шарик. Необходимо представить, как он плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если человек заметил, что отвлекается на стороннем, необходимо тут же прогнать, вернувшись к изначальному образу.
3. Восстановление снов. Для этого необходимо вспомнить одно из приятных сновидений, которое ранее приходило человеку. Если сны не запоминаются, их стоит придумать. Во внимание нужно принимать ощущения. Необходимо попытаться достроить картинку. Сон принадлежит человеку. Он может быть полностью идеальным. Всё зависит от желания. Существует вероятность, что, заснув, человек окажется в нём.
4. Выдуманная история. Многим детям родители рассказывали перед сном истории. Нередко приводило к тому, что человек сам начинал клевать носом. Эксперт рекомендует попытаться рассказать сказку о себе. Можно придумать даже бредовый сюжет. При этом стоит позволить ему развиваться самостоятельно.
5. Использование самогипноза. Для этого нужно выбрать максимально комфортную позу и постараться успокоить дыхание. Про себя нужно повторять какую-либо фразу, вроде классических “Я всё больше расслабляюсь”, “веки тяжелеют”, “Я скоро усну”. Итогом процесса становится произнесение фразы “когда я закончу считать, я быстро усну”. После этого необходимо начинать отсчет. Не стоит отдавать предпочтение слишком большим цифрам. Так, можно досчитать до 50 выдохов.
6. Обратное моргание. Необходимо закрыть глаза, расслабиться, а затем быстро открыть их на долю секунды и вновь закрыть. Процесс нужно повторить через 10 секунд. Метод не позволит погрязнуть в отвлекающих размышлениях и даст возможность расслабиться.
7. Применение аутогенной тренировки. Чтобы прибегнуть к помощи способа, можно разместиться на спине. Человеку должно быть удобно. Затем потребуется потянутся и попытаться начать распространять по всему телу чувство тепла и тяжести. Нужно следить, чтобы ощущения растекались от макушки до кончиков пальцев. Затем они должны переходить к ногам. Не стоит забывать про лицо. Аналогичные процессы стоит выполнить с глазами, подбородком. Все эти части должны быть расслаблены.
8. Ментальная мышь. Необходимо представить любой объект. Мысленно стоит попытаться отдалить его, приблизить и вращать, будто процесс осуществляется при помощи колесика компьютерной мыши. Визуализация даст возможность отвлечься от беспокойных мыслей. Не стоит пытаться обсуждать с собой черты предмета. Стоит оставаться лишь сторонним наблюдателем.
9. Быстрое движение глаз. Для этого стоит открыть их и переводить взгляд с одного объекта на другой. Не стоит останавливаться на чём-то конкретно. Через несколько минут человек ощутит, что его веки начнут тяжелеть. Стоит попытаться немного сопротивляться усталости. Затем стоит позволить глазам закрыться.
10. Можно попробовать услышать тишину. Для этого стоит занять удобную позу и прислушаться. Нужно обращать внимание на посторонние звуки, которые раздаются за окном или в подъезде, а именно слушать тишину. Это не самое простое упражнение. Однако когда человек сможет выполнить его, он ощутит расслабление и быстро уснет.
11. Машина времени. Можно попытаться восстановить в воспоминаниях прошедший день. При этом процесс должен осуществляться без каких-либо эмоций или оценок. Необходимо прокрутить в воображении все события, которые произошли за сутки. При этом стоит попытаться вспомнить как можно больше деталей.
12. 4-7-8. Процесс начинается со вдоха через нос. На его осуществление потребуется 4 секунды. Затем необходимо задержать дыхание и оставаться в таком положении в течение 7 секунд. Далее происходит выдох через рот. На выполнение процесса потребуется потратить 8 секунд. Метод дает возможность снизить уровень адреналина в крови и успокоиться. Концентрация на выполнение упражнения даст возможность отвлечься от посторонних мыслей.
13. Перед сном можно поиграть в слова с самим собой. Для этого стоит на каждую букву алфавита придумать слово, которое состоит из трех букв. Затем процесс повторяется для четырёх букв и далее. Не стоит производить анализ. Стоит засчитывать первое слово, пришедшее на ум. Эта деятельность скучная и монотонная. В результате мозг быстро отключается.
14. Белый шум. Нужно попытаться обнаружить источник монотонного шума. Он должен быть тихим. Если его нет, необходимо создать. Затем потребуется вслушаться в этот звук, не давая себе возможности отвлечься на посторонние мысли. Через некоторое время человека ощутит, что его одолевает дрема.

Использование медикаментов

Если человек перепробовал все предыдущие способы, и заснуть быстро никак не удаётся, можно прибегнуть к помощи медикаментов. Однако использование лекарственных средств следует осуществлять, если выполняются следующие условия:

• продолжительность инсомнии продолжается больше 1 месяца;
• причиной нарушения отдыха стало перенапряжение, раздражительность или стресс;
• бессонница возникла в результате заболевания нервной системы.

Важно использовать препараты, не вызывающие привыкание. Применять медикаменты рекомендуется после предварительной консультации со специалистом. Врач поможет подобрать медикаменты в зависимости от индивидуальных особенностей. Лучше отдавать предпочтение средствам, изготовленным на основе лекарственных трав. Они успокаивают и имеют меньшее количество побочных эффектов.

Профилактические методы

Чтобы быстро уснуть и не столкнуться с проблемами из-за возникновения бессонницы, необходимо соблюдать ряд правил. Последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до сна. Если человек привык часто питаться, чувство голода не позволит нормально заснуть, как и наличие полного желудка. В этой ситуации рекомендуется за час до отправки в постель выпить теплого молока, с небольшим количеством сыра или половиной банана.

Чтобы сон пришел быстро, нужно постоянно двигаться. Желательно, чтобы процесс проходил на свежем воздухе. Необходимо попытаться выработать привычку осуществлять прогулку перед отправкой в кровать. Достаточно 20 минут. Это даст возможность отвлечься от текущих задач и подготовиться ко сну.

Комнату необходимо проветривать. Процесс выполняется перед тем, как отправиться в кровать. Лучше, если окно будет чуть приоткрыто в течение всей ночи.