топ 10 саветаў аб тым, як правільна харчавацца

Збалансаванае харчаванне з'яўляецца бяспечным метадам пахудання. Карыснасць рацыёну і разлік калорый дапамогуць аздаравіць арганізм і палепшыць самаадчуванне. Аднак трэба ведаць, як правільна харчавацца.Як правільна харчавацца

Як правільна харчавацца для пахудання?

пазнаючы, як правільна харчавацца, чалавек выявіць, што збалансаваны рацыён дапамагае насыціць арганізм усімі неабходнымі рэчывамі. Гэта асабліва важна, калі чалавек сілкуецца фаст-фудом, паўфабрыкатамі і захапляецца празмернай колькасцю салодкага. У суткі арганізму неабходна пэўную колькасць бялкоў, вугляводаў і тлушчаў. Штодзённая каларыйнасць павінна быць вылічаная зыходзячы з індывідуальных выдаткаў энергіі. Сучасная ежа спрыяе набору лішніх кілаграм дзякуючы хуткім вугляводаў і тлушчаў. Яны стымулююць апетыт, што прыводзіць да набору вагі. Калі прытрымлівацца асновам правільнага харчавання, лішні вага не будзе запасіцца. Каб паменшыць колькасць лішніх кілаграм, неабходна павялічыць фізічную нагрузку.

схуднець, прытрымліваючыся прынцыпаў правільнага харчавання, магчыма, калі аб'ём спажываных калорый будзе менш неабходнага для натуральных працэсаў. Таму існуе два варыянты. Харчавацца правільна і выконваць нормы каларыйнасці у суткі, павялічыўшы фізічную нагрузку. Або знізіць каларыйнасць харчавання, не звяртаючыся да дадатковых практыкаванням. Лепшыя вынікі паказваюць людзі з досыць вялікай колькасцю лішніх кілаграм. Ім правільнае харчаванне дапамагае хутчэй. Сістэма заснаваная на замене шкодных прадуктаў карыснымі і менш каларыйны. Абмяжоўваць аб'ёмы порцый пры правільным харчаванні ня трэба.

У пагоні за складнасцю людзі звяртаюцца да дыет і рэжымам харчавання для зніжэння вагі. Яны бываюць розныя – низкоуглеводные, кето-дыеты, монодиеты. Такі метад харчавання дае толькі часовы вынік. Вага вернецца пасля заканчэння дыеты. Эфект можа быць процілеглым, чалавек падчас пахудання пагоршыць здароўе. Таму харчаванне падчас скіду вагі павінна быць збалансаваным. Для добрага самаадчування неабходна забяспечваць арганізм неабходнымі рэчывамі. гэта бялкі, тлушчы, вітаміны і мінералы, вугляводы, мікраэлементы. Каб прывесці цела ў парадак, суадносіны вугляводаў, бялкоў і тлушчаў павінна быць 50-25-25.

Калі правільна разлічваць каларыйнасць прадуктаў і прытрымлівацца правілах правільнага харчавання, такое меню дапаможа знізіць вага умерана і без шкоды для здароўя. ведаючы, як правільна харчавацца, чалавек можа скінуць 4-6 кг за месяц.

Карысць ад правільнага харчавання

Правільнае харчаванне з'яўляецца асноўным метадам падтрымання здаровага ладу жыцця. У меню прысутнічаюць неабходныя вітаміны, пажыўныя рэчывы і мінералы. Рацыён збалансаванага харчавання карысны тым, што можна дадаць у меню тыя карысныя прадукты, якія б задаволілі жаданне арганізма. Звычайна маскіруюцца пад жаданне з'есці шкодную ежу. Жаданне ўжыць пэўны прадукт сігналізуе пра недахоп мікраэлементаў. Аднак ён неабавязкова змяшчаецца ў жаданай ежы. ведаючы, як правільна харчавацца, неабходна замяняць прадукты на карысныя, каб насыціць арганізм тым, чаго яму не хапае. Гэта дапаможа не сарвацца на шкодную ежу. У пералік замен ўваходзяць:

  1. Любоў да газаваным напояў, тоўстай ежы можна растлумачыць недахопам кальцыя. Пазбаўляцца ад гэтага трэба, ужываючы малочную прадукцыю, бабы, насенне і арэхі.
  2. Калі арганізму не хапае азоту, чалавеку хочацца ўжыць здобныя мучныя прадукты. Замест гэтага можна з'есці арэхі, бабовыя.
  3. Жаданне з'есці шакалад або какава сімвалізуе недахоп магнію. Падобную ежу можна замяніць капустай, бульбай, арэхамі, фасоляй.
  4. Калі чалавек жадае спажыць салодкае, арганізм сігналізуе пра недахоп хрому і павольных вугляводаў. Для папаўнення можна спажыць садавіна, збожжавую кашу.
  5. Аб недахопе хларыду натрыю і кальцыя кажа жаданне з'есці салёную ежу. Яе трэба замяніць марской капустай, сырам, тварагом.пахуданне жывата

Каб правільнае харчаванне прынесла максімум карысці, неабходна сачыць за рацыёнам. Павінна адбывацца насычэнне арганізма ўсім спектрам карысных рэчываў. У пералік уваходзяць:

  1. тлушчы. Яны забяспечваюць будаўніцтва клетак, выпрацоўку гармонаў, абмен рэчываў і перасоўванне вітамінаў і мінералаў. Насычаныя тлустыя кіслоты шкодныя для арганізма. Яны павышаюць узровень халестэрыну і могуць прывесці да адрыву тромба. Неабходна ўжываць ненасычаныя кіслоты. Прыкладам служыць амега-3. Яна паступае ў арганізм толькі з ежай. У рацыён правільнага харчавання неабходна дадаць авакада, рыбу, аліўкавы алей.
  2. бялок. З'яўляецца будаўнічым матэрыялам для клетак і ферментаў. Вавёркі аказваюць дапамогу ў нарошчванні цягліц, ўмацаванні костак і паляпшэнні валасянога покрыва і ногцевых пласцін. Змяшчаецца ў мясе, яйках.
  3. вугляводы. Яны з'яўляюцца галоўнымі крыніцамі энергіі для арганізма, павінны складаюць аснову рацыёну. У гэтую катэгорыю ўваходзіць абалоніна, вітаміны, так як яны знаходзяцца ў углеводосодержащих прадуктах. Ўжывання ў рацыёне правільнага харчавання падлягаюць складаныя вугляводы. Яны доўга апрацоўваюцца арганізмам і энергія захоўваецца даўжэй. На сняданак рэкамендуецца ўжываць кашу з аўса або мюслі. Простыя вугляводы дапамагаюць хутчэй атрымаць зарад энергіі. яны патрэбныя, калі неабходна узбадзёрыцца. Пасля трэніроўкі добра дапаможа салодкая газіроўка або шакалад. Злоўжываць імі ў час выканання прынцыпаў правільнага харчавання не рэкамендуецца.

Прынцыпы харчавання карыснай ежай

Правільнае харчаванне грунтуецца на прынцыпах. Яны існуюць і для любой дыеты. ведаючы, як правільна харчавацца, чалавек адаптуе прынцыпы рацыёну пад індывідуальныя асаблівасці арганізма. У пералік уваходзяць:

  1. Выключыць тлустую ежу, салодкія напоі, паўфабрыкаты, прысмакі ненатуральныя, каўбасы і кансервы. Адмовіцца ад усёй ежы, прыгатаваны па-за домам. Купляючы гатовую еду ў краме, немагчыма сачыць за суадносінамі карысных рэчываў. Выключыць з меню правільнага харчавання прадукты, якія змяшчаюць глутамат, кансерванты, фарбавальнікі, хімічныя дабаўкі і заменнікі цукру. Прадукты выбіраць з розумам, чытаць этыкеткі і склад з каларыйнасцю. Абмежаваць паступленне солі.
  2. Пасля абуджэння перш за ўсё выпіць цёплую ваду. Яе колькасць павінна быць паміж 200 і 300 мл. Гэта актывізуе працу арганізма.
  3. Лепшым метадам падрыхтоўкі ежы з'яўляецца гатаванне на пару. Можна еду запякаць, адварваць або тушыць. Забаронены жарка пры правільным харчаванні.
  4. 20% рацыёну правільнага харчавання павінны складаць свежыя гародніна і садавіна.
  5. Варта практычна цалкам выключыць хуткія вугляводы. Лепш замяніць іх павольнымі. Гэта могуць быць кашы, цельнозерновые хлеб, цвёрдыя макароны, несалодкія гародніна. Натуральныя прысмакі – ягады, садавіна і мёд, ўключыць у ранішні і дзённы час.
  6. Жывёлы вавёркі павінны паступаць у арганізм з разліку масы цела. На кожны кілаграм павінна паступаць 1 г бялкоў пры збалансаваным харчаванні.
  7. У якасці вадкасці перавага аддадзена чыстай вадзе без газу, травяным або зялёным чаям, несалодкім кампот, морсам. Іх паступленне не павінна быць менш 2 літраў штодня. Неабходна выпіваць шклянку цёплай чыстай вады за паўгадзіны да прыёму ежы.
  8. Углеводосодержащие прадукты неабходна ўжываць у першай палове дня, а бялковыя ў другой. У якасці тлушчаў ўжываць поліненасычаныя. Гэта аліўкавы і ільняное масла, тоўстая марская рыба, семечкі, авакада. Яны павінны складаць 20% ад рацыёну.
  9. Прымаць ежу чатыры ці пяць разоў на дзень. Максімальная паўза паміж прыёмамі раўняецца чатыром гадзінам. Апошняя трапеза павінна ажыццяўляцца за 3 гадзін да CH. Можна ўключыць перакусы, аднак не больш 2. Гэта можа быць шклянку нятлустага натуральнага кефіру, яблык, сухафрукты.
  10. Не варта камбінаваць бульбу і макароны з бялком. Прыёмы павінны адбывацца кожны дзень у адно і таксама час. Перажоўваць трэба старанна і павольна. Гэта спрыяе паляпшэнню засваення прадуктаў і хутчэй насыціць арганізм. Прыём ежы не павінен суправаджацца. Варта выключыць прагляд фільмаў і серыялаў, гульні ў кампутар або іншыя заняткі падчас харчавання.

пазнаючы, як правільна харчавацца і складаць меню, чалавек павінен прытрымлівацца радам:

  1. Ежу прымаць трэба часта, аднак маленькімі порцыямі. Лепш купіць талерку невялікіх памераў, у якую роўна змяшчаецца порцыя. Галадаць ня варта. Правільнае харчаванне мае на ўвазе 5 прыёмаў ежы ў дзень. Абавязкова рабіць гэта ў адно і тое ж час, дапаможа стабілізаваць працу арганізма і спрыяе пахуданню.
  2. Памятаць аб каларыйнасці прадуктаў. Спачатку трэба вылічваць іх, аднак з часам гэта ўвойдзе ў звычку. Норма каларыйнасці залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў арганізма. Для разліку неабходна скарыстацца адмысловымі калькулятарамі. Пасля таго, як норма разлічана, для пахудання трэба прыбраць 20%. Калі першапачаткова трэба прымаць 2000 калорый, для пахудання – 1600. Залішне зрэзаць ўжыванне ежы ня варта, гэта парушыць метабалізм і прычыніць шкоду здароўю.
  3. Выконваць баланс у атрыманні і расходзе энергіі. Яна траціцца на пераварванне, працу, фізічную актыўнасць. ўжываць тлушчы, вугляводы трэба правільныя. Рэкамендуемы норма ў дзень – 60 г тлушчаў, 75 г бялкоў, 250 г вугляводаў і 30 г харчовых валокнаў.
  4. Выконваць пітной баланс. Выпіваць як мінімум 2 літра чыстай пітной вады ў дзень. Арганізм сігналізуе пра недахоп вадкасці, аднак ўспрымаецца гэта як голад, што вядзе да пераядання. Захаванне пітнога рэжыму дапаможа палепшыць скурны полаг, пазбавіцца ад пастаяннага голаду, паскорыць метабалізм і ачысціць арганізм. Акрамя дзённай нормы, за траціну ці палову гадзіны да ежы неабходна выпіваць шклянку вады ці зялёны чай без падсалодвальнікаў. Можна выпіць чай па сканчэнні двух гадзін з прыёму ежы. Падчас ежы піць не рэкамендуецца. Рабіць вялікія глоткі не варта. Калі пасля ежы мучыць смага, можна прапаласкаць рот чыстай вадой або зрабіць два невялікіх глотка.
  5. Захаванне правільнага харчавання неабходна сумяшчаць фізічнымі нагрузкамі. У адваротным выпадку ўздзеянне на лад жыцця будзе мінімальным. Пасля трапезы не рэкамендуецца знаходзіцца ў вертыкальным становішчы. Карысна выйсці пагуляць на свежым паветры або заняцца уборкай. Якое ўзнікла жаданне адпачыць азначае залішне выдаткаванае колькасць энергіі на перапрацоўку ежы. Арганізм выдаткаваў ўсе сілы. Так быць не павінна.

пазнаючы, як правільна харчавацца, худнее выявіць, што больш інтэнсіўна за ўсё арганізм працуе ў ранішнія гадзіны. Заўтра павінен быць максімальна аб'ёмным і карысным. Апоўдні адбываецца пачатак працы тонкага кішачніка, да вечара арганізм накіроўвае энергію на ачышчэнне ад таксінаў і дзындраў, дапамагаючы сну. Апошні прыём ежы павінен быць мінімум за тры гадзіны да сну. Неабавязкова не ёсць пасля шасці, калі чалавек класціся спаць пасля 12. Гэта павялічыць магчымасць зрыву з-за голаду. Перад сном не рэкамендуецца нагружаць страўнік цяжкай ежай. Гэта ўзмоцніць непрыемныя адчуванні і цяжар, таксама з'явіцца непрыемны пах.

Ўжываць ежу ў спакойнай і мернай абстаноўцы. Яна прынясе больш карысці. За сталом не павінна быць раздражняльных рэчаў – рэзкіх пахаў, гучнай музыкі, які працуе тэлевізара. Лепш адмовіцца ад прыёму ежы пры дрэнным настроі, моцнай стомленасці, стрэсе. Перад прыёмам лепш адпачыць, каб арганізм пасля пераварыў ежу і засвоіў карысныя рэчывы.

Падчас хваробы арганізм адштурхвае вялікая колькасць ежы. Таму знікае апетыт. Уся энергія накіравана на барацьбу з захворваннем, ня на пераварванне прадуктаў харчавання. Гэта не азначае, што падчас хваробы трэба галадаць. Неабходна ёсць невялікімі порцыямі, арганізму лягчэй іх пераварыць. Трэба ўжываць як мага больш свежай садавіны, якія ўтрымліваюць вітамін C.

Каб не ўзнікала пачуццё цяжару ўнізе жывата пасля абеду, неабходна паменшыць колькасць порцый. людзі пераядаюць, іх страўнікі не здольныя пераварыць колькасць з'едзенай ежы. Як толькі прыходзіць насычэнне пасля прыёму, неабходна стаць з-за стала і ня даядаць астатнюю ежу. Ігнараванне факту адсутнасці голаду дае магчымасць бактэрыям развівацца ў кішачніку і спараджаць дысбактэрыёз. У выпадку пастаяннага пераядання магчыма апушчэнне ўнутраных органаў і парушэнне кровазвароту. Гэта знізіць разумовую дзейнасць з-за пагаршэння приливания крыві да галаўнога мозгу, замарудзіць рэакцыі. Каб вылечыць арганізм, трэба цалкам перайсці на правільнае харчаванне.

ведаючы, як правільна харчавацца, чалавек будзе прыслухоўвацца да страўніка. Так можна зразумець, якія прадукты арганізм пераносіць дрэнна. Гэта дапаможа пазбегнуць цяжару ў страўніку, алергічных рэакцый, дрэннага стану пасля прыёму ежы, скласці збалансаванае меню з максімум вітамінаў і карысных рэчываў.

асновы меню

Меню правільнага харчавання павінна быць разнастайным. Сутачны прыём ежы павінен утрымліваць пэўную колькасць тлушчаў, вугляводаў і бялкоў. Ёсць адну і тую ж ежу кожны дзень, захапляцца мясной прадукцыяй не рэкамендуецца. Сутачная норма тлушчаў павінна быць напалову жывёльнага паходжання, напалову расліннага. У якасці першага падыдуць рыба і мяса. Арганізм будзе атрымліваць неабходныя амінакіслоты і карысныя рэчывы. Вегетарыянства з'яўляецца дрэннай метадам, арганізм не атрымлівае жывёл тлушчаў і амінакіслот.

Мінералы і вітаміны павінны прысутнічаць у рацыёне правільнага харчавання. Яны дапамагаюць палепшыць і захаваць здароўе. Трэба сачыць за тым, якія прадукты ўтрымліваюць неабходныя вітаміны. Пры іх недахопе можна ўжываць вітамінныя комплексы, якія можна купіць у аптэцы.

Асноўная ежа павінна прыпадаць на дзённы час, скласці 65% ад сутачнага рацыёну. Гэта другі сняданак і абед. Вячэра не цяжкі, павінен спрыяць паляпшэнню стрававання. Таксама неабходна сачыць за здароўем ЖКТ. Страўнік не павінен быць перапоўнены або пуставаць. Варта выкарыстоўваць метад дробавага харчавання.
Асноўны прыём ежы

ведаючы, як правільна харчавацца, чалавек зразумее, што захапленне сыраядзення не прынясе карысці арганізму. Большая частка прадуктаў мае патрэбу ў апрацоўцы, гэта дапаможа лепш засвоіць рэчывы і валакна. Не варта перашчыраваць, пераваранага або пережаренные ежа можа значна панізіць каштоўнасць прадукцыі. Неабходна рэгулярна праводзіць чыстку арганізма. Для гэтага можна ўжываць аліўкавы алей нашча, салата з сырой буракоў і капусты, у крытычных выпадках выкарыстоўваць клізму. Не варта перабіраць. З ачышчэннем выводзяцца карысныя рэчывы. Гэта прывядзе да дысбактэрыёзу. Рэкамендуецца ачышчацца два ці тры разы на год у залежнасці ад ладу жыцця.

дазволеныя прадукты

высвятляючы, як правільна харчавацца, чалавек выяўляе спіс неабходных прадуктаў. Яны дапамогуць падтрымаць баланс карысных рэчываў у рацыёне. У меню неабходна ўключыць наступныя прадукты:

  1. трава. Неабходна ўключаць у рацыён кашы і мюслі. Яны багатыя павольнымі вугляводамі і насычаюць арганізм.
  2. гародніна. Яны павінны быць свежымі. Лепш за ўсё ўжываць моркву і капусту, яны забяспечваюць арганізм абалонінай.
  3. бабовыя. Яны багатыя раслінным бялком.
  4. арэхі. Яны з'яўляюцца крыніцамі кіслот амега-6 і амега-3. Спрыяльна ўплываюць на арганізм грэцкія арэхі і міндаль.
  5. Кісламалочныя і малочныя прадукты. Варта ўжываць натуральныя нятлустыя ёгурт, кефір і тварог. Гэта дапаможа ачысціць арганізм, палепшыць працу страўнікава-кішачнага гасцінца і насыціцца кальцыем.
  6. рыба. Марскія віды ўтрымліваюць бялок і кіслату амега-3.
  7. Ягады і садавіна. У іх шмат вітамінаў. Яны дапамогуць палепшыць імунітэт і здароўе скурнага покрыва і валасоў.
  8. нятлустае мяса. Яно з'яўляецца крыніцай бялкоў. Лепш ужываць курыцу, трусяціну і ялавічыну.
  9. З напояў аддаць перавагу негазаванай мінеральнай вадзе, натуральным фреш, зялёнаму чаю і свежевыжатым агароднінным сокам. У складзе не павінна быць кансервантаў, фарбавальнікаў або пальмавага алею. У якасці замены цукру можна ўжываць натуральныя цукру. Яны не змяшчае калорый і бясшкодныя.

Асаблівая ўвага для правільнага харчавання трэба надаць падаўжаюць жыццё прадуктам:

  1. яблыкі. У складзе шмат мікраэлементаў і неабходных арганізму вітамінаў. Ўжыванне яблыкаў паляпшае працу сардэчна-сасудзістай сістэмы і павышае імунітэт. Змест кверцетін забяспечвае яблыкам супрацьзапаленчыя ўласцівасці, памяншае хуткасць развіцця ракавых клетак. Ўжыванне садавіны служыць прафілактыкай супраць сенильной дэменцыі.
  2. рыба. Яна спрыяе прафілактыцы сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Тры разы на тыдзень неабходна замяняць звыклае мяса марской рыбай. Гэта знізіць рызыку інфаркту. Карысныя ўласцівасці прадукту забяспечвае тоўстая кіслата амега-3. Абавязкова яе ўключэнне ў рацыён правільнага харчавання.
  3. часнок. Ён павышае імунітэт і валодае супрацьзапаленчым дзеяннем. Рэгулярнае ўжыванне дапаможа справіцца з захворваннямі ЖКТ, абароніць ад паталогій сэрца і сасудаў, рака.
  4. клубніцы. У ёй утрымліваецца шмат вітаміна C. Высокае ўтрыманне жалеза ў ягадзе дапаможа пры барацьбе з анеміяй. Багацце алеямі і рэчывамі забяспечвае адукацыю карысных энзімаў. Гэта асабліва важна пры правільным харчаванні.
  5. моркву. Дзякуючы ўтрыманню бэта-каратыну ўжыванне прадукту дапаможа нейтралізаваць адукацыю свабодных радыкалаў. Ўжыванне морквы на рэгулярнай аснове дапаможа справіцца з захворваннямі скуры і гледжання. Запраўляць салаты з гароднінай лепш смятанай для лепшага засваення.
  6. перац чылі. Ужыванне вострага прадукту дапамагае ў паскарэнні метабалізму, што прыводзіць да страты лішніх кілаграм. Гэта адбываецца дзякуючы ўтрыманню капсаицина. Страўнікавы сок выпрацоўваецца з большай хуткасцю і перашкаджае размнажэнню паразітаў.
  7. Зялёная гарбата. Ён дапамагае ў паляпшэнні метабалізму і памяншэнні вагі. Выпіваць трэба мінімум чатыры кубкі штодня. У адрозненне ад чорнага гарбаты, зелёной ўтрымлівае біоактівные рэчывы, якія дапамагаюць натуральным працэсам у арганізме. Ўжыванне напою абароніць ад атэрасклерозу.Насычаная тлушчамі ежа

забароненыя прадукты

даведаўшыся, як харчавацца правільна, рушыць услед адмову ад шэрагу прадуктаў. У пералік уваходзяць:

  1. Салодкія напоі з газам. У іх дадаюць велізарная колькасць цукру, кансерванты, фарбавальнікі штучнага паходжання і араматызатары. Напоі не спатольваюць смагу. Яны раздражняюць страўнік і прыводзіць да з'яўлення праблем з страўнікава-кішачны тракт, набору лішняй вагі. Гэта проціпаказана пры правільным харчаванні.
  2. Смажанае ў фрыцюры. Ад падобнай ежы варта цалкам адмовіцца. Бульба фры ў фастфуд, чыпсы і сухарыкі, абсмаленыя луковые або кальмаровые кольцы. усё, што было прыгатавана з выкарыстаннем вялікай колькасці алею, павінна быць выключана з рацыёну пры правільным харчаванні. У такіх прадуктах няма карысных рэчываў, вялікая канцэнтрацыя тлушчу.
  3. Гамбургеры і хот-догі. Ежа ўяўляе сабой камбінацыю з белага хлеба, маянэзнай і не карысна соусаў, мяса сумніўнага паходжання, незразумелых прыправаў і солі. Прадукты вельмі каларыйныя пры сумяшчэнні. Дзякуючы ўжывання фастфуду з'яўляюцца тлустыя складкі. Мэта правільнага харчавання – пазбавіцца ад іх.
  4. Маянэз і соусы на яго аснове. Варта цалкам выключыць крамныя соусы з меню. Яны блакуюць густ стравы, павялічваючы апетыт, ўтрымліваюць толькі тлушч і кансерванты, стабілізатары, шкодныя рэчывы. Лепшыя рыхтаваць соусы дома з натуральных прадуктаў.
  5. мясныя паўфабрыкаты. Да гэтай катэгорыі адносяцца каўбасы, сасіскі. У іх не ўтрымліваецца карысных рэчываў і ставіцца пад сумнеў наяўнасць мяса. У якасці апошняга выкарыстоўваюць шкуру, скуру, тлушч, hryashti. Варта цалкам выключыць іх з рацыёну правільнага харчавання.
  6. энергетычныя напоі. Кафеін у спалучэнні з празмерным колькасцю цукру і кансервантамі робіць напоі небяспечнымі для здароўя.
  7. Ежа хуткага прыгатавання. У гэтую катэгорыю ўваходзяць сумесі ў выглядзе локшыны, пюрэ, супаў. Па інструкцыі іх дастаткова заліць кіпенем. Пажыўных рэчываў не выяўлена. Прадукты ўтрымліваюць простыя вугляводы, соль і спецыі, ўзмацняльнікі густу і хімію. Яны забароненыя пры правільным харчаванні.
  8. Выпечка і салодкае. Гэтыя прадукты адрозніваюцца высокай каларыйнасцю. Спалучэнне асабліва небяспечна, імгненна адбіваецца на постаці чалавека. Карысных рэчываў мала. Лепш ужываць сухафрукты ці натуральны мёд.
  9. Сокі з крамы. Назіраецца высокая канцэнтрацыя цукру. Не ўтрымліваюць дастатковую колькасць натуральных прадуктаў. Сокі трэба піць толькі натуральныя і свежевыжатые пры выкананні правільнага харчавання.
  10. алкаголь. Акрамя шкоды для цэнтральнай нервовай сістэмы і арганізма ў цэлым, алкагольныя напоі ўтрымліваюць калорыі. Яны павялічваюць апетыт і перашкаджаюць пераварвання ежы. Пры залішнім ўжыванні руйнуюць арганізм. Дазволена ўжыванне сухога чырвонага віна ў абмежаваных колькасцях.

Як правільна харчавацца падчас сняданку?

высвятляючы, як правільна харчавацца, худнее выявіць, што сняданак з'яўляецца важным прыёмам ежы. Ён забяспечвае энергію на ўвесь дзень. Калі калорый падчас прыёму ежы не хопіць, у чалавека не застанецца сілаў на звыклыя заняткі. У выпадку лішку усе сілы накіроўваюцца на перапрацоўку ежы, прыводзячы да соннаму стане ў першай палове дня. Таму на сняданак рэкамендуецца ўжываць прадукцыю з доўгімі вугляводамі – каша, звараная на малацэ. Альтэрнатывай можа стаць цельнозерновые хлеб з лустачкай сыру. Прадукты павінны быць якаснымі. Аўсянка хуткага прыгатавання не ўтрымлівае карысных рэчываў, яна нашкодзіць арганізму. Сыр трэба падбіраць цвёрдых гатункаў, нятлусты, лёгка засвойваецца.

Калі чалавек доўга грэбаваў ранішнім прыёмам ежы, то пачаць снедаць складана. каб перабудавацца, для пачатку варта вячэраць за 4 гадзіны да адпраўлення да сну. Гэта дапаможа выспацца і павялічыць верагоднасць з'яўлення голаду пасля абуджэння. Лепш прачынацца крыху раней, каб прыгатаваць якасны сняданак. Водар ежы здольны абудзіць апетыт. Перад сняданкам неабходна выпіць 200 мл чыстай цёплай пітной вады для актывізацыі абмену рэчываў.сняданак

дапушчальныя перакусы

пазнаючы, як правільна харчавацца, худнее выявіць, што перакусы не забараняюцца. Яны не перабіваюць апетыт, калі не злоўжываць колькасцю ежы. Застацца галодным у перапынках паміж прыёмамі ежы пагражае пераяданнем.

Перакусваць трэба правільна. Ён павінен быць ўмераных памераў і складаць 10% ад сутачнай нормы калорый. Перакус павінен быць сытным, несалодкім. У якасці падобнага прыёму ежы можна спажыць трохі арэхаў, цвёрдага сыру ці натуральнага нятлустага ёгурту, прыгатаваць порцыю лёгкага агародніннага салаты з аліўкавым алеем. Абавязкова ўжываць ваду. Гэта дапаможа запоўніць страўнік.

Для ліквідацыі спакус неабходна пазбавіцца ад шкоднай ежы ў доме. Гэта розныя чыпсы, батончыкі, шакаладкі. Яны могуць стаць патэнцыйным перакусам, аднак строга забароненыя прынцыпамі правільнага харчавання.

Абед і вячэру

Абед з'яўляецца самым насычаным прыёмам ежы. варта спажыць 45% ад штодзённай нормы кілакалорый. Абед павінен быць сытным. Не варта пераядаць, гэта прывядзе да залішняй дрымотнасці. спажыць суп, мясную або рыбную страва, у якасці гарніру скарыстаць дзікі рыс, грачаную кашу або салата з свежай гародніны. Стравы дапамогуць насыціцца, надаць сіл і паспрыяць пераварванню ў камбінацыі. Складаныя вугляводы не дадуць адчуваць пачуццё голаду. Варта рабіць абедзенны прыём ежы смачным і разнастайным.

Вячэру неабходна з'есці за 4 гадзіны да адпраўлення ў ложак. перад тым, як адправіцца спаць, неабходна выпіць шклянку нятлустага кефіру. Падчас вячэры трэба з'есці бялковае лёгкае страва. індычка, гародніна на пару або ў духоўцы, нятлустая рыба, нятлусты тварог у спалучэнні з зелянінай або невялікай колькасцю садавіны і ягад.

агульныя парады

Каб пераход на правільнае харчаванне быў лёгкім і выкананы належным чынам, можна прытрымлівацца некалькім рэкамендацый:

  1. Не варта галадаць. Калі голад нагнаў падчас перапынку паміж прыёмамі ежы, можна спажыць садавіна з нізкім утрыманнем цукру, арэхі або сухафрукты. Для правільнай працы арганізма можна выпіць шклянку нятлустага кефіру.
  2. Напоі павінны быць карыснымі. Можна для пахудання ўжываць цыкорый. Ён станоўча ўплывае на працу арганізма. Зялёная гарбата з імбірам аказвае станоўчы эфект і спрыяе пераходу на правільнае харчаванне.
  3. Рацыён трэба разнастаіць. Карысных прадуктаў шмат, што выключае харчаванне аднолькавай ежай кожны дзень. Важна правільна камбінаваць мікраэлементы, вітаміны і мінералы.
  4. Мучное і салодкае можна з'есці на сняданак. Так вялікая верагоднасць выдаткаваць падчас дзённай актыўнасці атрыманыя лішкі калорый. гэта пястота, а не рэгулярнае ўжыванне. Ёсць варта натуральныя прадукты. Калі падабаецца каўбаса, можна замяніць яе мясам, кансерваваныя садавіна – свежымі.
  5. Расходаваць трэба колькасць калорый, якое спажываецца. Для забеспячэння правільнай працы органаў і падтрымання тонусу цягліц неабходная энергія. Калі грэбаваць энергетычным балансам, галадаючы і ужываючы шмат ежы ўвечары, лішні вага будзе назапашвацца. Значыць неабходна рэгулярна і невялікімі аднолькавымі порцыямі. Каб палегчыць пераход на рацыён правільнага харчавання, можна скласці меню загадзя і выразна яму прытрымлівацца. Гэта неўзабаве ўвойдзе ў звычку.
  6. Сняданак павінен быць дастаткова пажыўным і сытным, каб ўзбагаціць арганізм неабходнай энергіяй. Прыём ежы запускае абмен рэчываў і дапамагае палепшыць настрой. Гэта аснова правільнага харчавання.
  7. Абед павінен прыходзіцца на прамежак паміж 1 і 4 гадзінамі дня. Варта аддаць перавагу другіх страў, ўжываць суп. Апошні дапаможа палепшыць працу кішачніка і падтрымаць водны баланс. Калі абед рызыкуе быць прапушчаным, можна спажыць пратэінавыя батончык. Ён дапаможа папоўніць энергію і працягнуць да вячэры.

Абавязковая фізічная актыўнасць. Без яе прытрымліванне прынцыпам правільнага харчавання бессэнсоўна. Чым вышэй ступень нагрузкі, тым больш расходуецца кілакалорый і паляпшаецца стан арганізма. Можна задаволіць прабежку або адправіцца ў спартзалу. Калі заняткі спортам немагчымыя, можна замяніць іх актыўнай уборкай дома. Аднавіць сілы пасля фізічнай актыўнасці дапаможа фруктовы фреш або газіроўка. Хуткія вугляводы ў гэтых напоях дапамогуць аднавіць энергію з вялікай хуткасцю. Не варта забываць пра тое, што сутачная норма цукру пры правільным харчаванні складае не больш за 50 г. За саладосцю напою трэба сачыць. Для фруктовага соку лепш выбіраць цытрусавыя садавіна.Напоі і нагрузкі

Захаванне пітнога рэжыму з'яўляецца абавязковым пры выкананні рэжыму правільнага харчавання. Ён важны для здароўя. неабходна ўжываць 2 літра чыстай пітной вады ў дзень, можна разлічваць індывідуальнае колькасць зыходзячы з формулы – 30 мл на кожны кілаграм масы цела. Павялічыць спажыванне вады каштуе ў сьпёку або пасля заняткаў спортам. Не рэкамендуецца падтрымліваць водны баланс пры дапамозе салодкіх напояў. Лепш аддаваць перавагу несалодкім натуральным сокам, морсам, зялёнаму чаю. Яны дапамогуць насыціць арганізм і здаволіць смагу, не парушаючы правільнасці харчавання.

Не варта чакаць вынікаў правільнага харчавання імгненна. Змены ў арганізме патрабуюць часу. Правільнае харчаванне быўшы рэгулярным здольна палепшыць здароўе і пазбавіць ад праблемы лішняй вагі назаўжды.

паказаць каментары

пакінуць каментар

Ваш электронны адрас не будзе апублікаваны. Абавязковыя палі пазначаныя * *